Ketozis - tudj meg róla többet

A ketózis egy metabolikus állapot, amelyben a szervezet zsírt használ fő energiaforrásként.

Normális esetben a szervezet glükózt vagy cukrot használ elsődleges tüzelőanyagként. Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, a máj sok ketont termel, amelyek zsírszerű vegyületek, amelyeket az agy és más szervek használhatnak glükóz helyett. A ketózis kevésbé éhes, elősegítheti a fogyást, és esetleg egyéb előnyökkel is járhat.

Olvass tovább, hogy megtudj mindent, amit a ketózisról tudnod kell, beleértve a ketózis sikeres bejutásához és ott maradásához szükséges tippeket. >>>

Az agynak szüksége van szénhidrátokra?

Régóta fennáll az a tévhit, hogy a szénhidrátok szükségesek a megfelelő agyműködéshez. Valójában, ha megkérdez néhány dietetikust, hogy hány szénhidrátot kell ennie, valószínűleg azt fogják válaszolni, hogy legalább napi 130 grammra van szüksége ahhoz, hogy az agya állandó glükózellátásban legyen.

Ez azonban nem így van. Valójában az agy egészséges és működőképes marad még akkor is, ha egyáltalán nem eszik szénhidrátot .

Bár igaz, hogy agyának nagy energiaigénye van, és szüksége van némi glükózra, a ketonok biztosítják az agy számára szükséges üzemanyag körülbelül 70%-át. A máj biztosítja a szükséges energia fennmaradó részét glükóz formájában, amelyet a glükoneogenezis (szó szerint "új glükóz előállítása") állít elő.

Ez a rendszer lehetővé tette vadászó-gyűjtögető őseink számára, hogy hosszú ideig evés nélkül maradjanak, mert mindig hozzáfértek egy üzemanyagforráshoz: a tárolt testzsírhoz.

A ketózisnak nincs káros hatása az agyműködésre. Éppen ellenkezőleg, sokan arról számoltak be, hogy mentálisan élesebbnek érzik magukat, ha ketózisban vannak.

Elgondolkodtató: szüksége van az agynak szénhidrátra?

2. A ketózis előnyei

Amellett, hogy fenntartható energiaforrást biztosítanak, a ketonok - és különösen a BHB - segíthetnek csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt, amelyekről úgy tartják, hogy számos krónikus betegség kialakulásában szerepet játszanak.

Valójában a táplálkozási ketózisnak számos megállapított előnye és potenciális előnye van.

Megállapított előnyök:

• Étvágyszabályozás: Az egyik első dolog, amit az emberek gyakran észrevesznek, amikor ketózisban vannak, az az, hogy nem olyan gyakran éhesek. Valójában a kutatás kimutatta, hogy a ketózis elnyomja az étvágyat.A tanulmányok a ghrelin, az úgynevezett "éhséghormon" csökkenését is kimutatták.
• Fogyás: Sokan természetesen kevesebbet esznek, ha korlátozzák a szénhidrátokat, és annyi zsírt és fehérjét engednek be, amennyi a jóllakottsághoz szükséges. Mivel a ketogén diéták elnyomják az étvágyat, csökkentik az inzulinszintet és fokozzák a zsírégetést, nem meglepő, hogy vagy felülmúlják, vagy egyenértékűek más fogyókúrás diétákkal.
• A cukorbetegség és a prediabétesz visszafordítása:A 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszes betegeknél a ketózis normalizálhatja a vércukorszintet és javíthatja az inzulinérzékenységet, ami potenciálisan a cukorbetegség gyógyszeres kezelésének abbahagyásához vezethet.
• Potenciálisan megnövelt sportteljesítmény: A ketózis rendkívül hosszan tartó üzemanyag-ellátást biztosíthat a tartós edzés során mind a magas szintű, mind a szabadidős sportolók számára.
• Rohamkezelés: A ketózis fenntartása a klasszikus ketogén diétával vagy a kevésbé szigorú módosított Atkins-diétával (MAD) hatékonynak bizonyult az epilepszia leküzdésében azoknál a gyermekeknél és felnőtteknél, akik nem reagálnak a rohamellenes gyógyszerekre.

Vannak izgalmas korai kutatások is, amelyek azt sugallják, hogy a ketózis számos más betegség esetén is hasznos lehet, például csökkenti a migrénes fejfájás gyakoriságát és súlyosságát , visszafordítja a PCOS -t , esetleg fokozza a hagyományos agyrák-terápiákat , esetleg lelassítja az Alzheimer-kór progresszióját , valamint potenciálisan segítünk az embereknek hosszabb, egészségesebb életet élni . Bár ezeknek a hatásoknak a megerősítéséhez magasabb színvonalú kutatásra van szükség, a korai kutatások nagy része nagyon biztató.

3. Táplálkozási ketózis vs. ketoacidózis

A táplálkozási ketózis és a diabéteszes ketoacidózis teljesen különböző állapotok. Míg a táplálkozási ketózis biztonságos és előnyös az egészségre, a ketoacidózis orvosi vészhelyzet.

Sajnos sok egészségügyi szakember nem igazán érti a kettő közötti különbséget.

A ketoacidózis főként 1-es típusú cukorbetegeknél fordul elő, ha nem kapnak elegendő inzulint szükségleteik kielégítésére. Diabéteszes ketoacidózisban (DKA) a vércukorszint és a ketonok veszélyes szintre emelkednek, ami megzavarja a vér kényes sav-bázis egyensúlyát.

Táplálkozási ketózisban a BHB szintje jellemzően 5 mmol/l alatt marad. A diabéteszes ketoacidózisban szenvedő betegek BHB-szintje azonban gyakran 10 mmol/l vagy magasabb, ami közvetlenül összefügg azzal, hogy nem képesek inzulint termelni.

Ez a grafikon a vérben lévő ketonok mennyiségének óriási különbségét mutatja a ketózis és a ketoacidózis között:

Más emberek, akik potenciálisan ketoacidózisba kerülhetnek, azok a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik SGLT-2-gátlóként ismert gyógyszereket szednek, mint például az empagliflozin, a kanagliflozin, a dapagliflozin és az ertugliflozin.

Ritka esetekben a cukorbeteg nőknél is kialakulhat ketoacidózis a szoptatás során.

A legtöbb inzulintermelésre képes ember számára azonban szinte lehetetlen ketoacidózisba kerülni.

4. Tippek a ketózisba kerüléshez

Számos módja van annak, hogy biztonságosan és hatékonyan kerüljön táplálkozási ketózisba.

• Csökkentsd a napi nettó szénhidrátbevitelt 20 gramm alá: bár lehetséges, hogy nem kell ennyire szigorúnak lenned, a napi 20 grammnál kevesebb nettó szénhidrát fogyasztása gyakorlatilag garantálja, hogy elérd a táplálkozási ketózist, és valószínűleg ez az egyetlen tanács amire  szükséged lesz. Hogy néz ki 20 gramm szénhidrát? Használj vizuális útmutatónkat , hogy megtudd, vagy egyszerűen próbáld ki keto receptjeimet és étkezési terveinket , amelyek napi 20 gramm alá korlátozzák a szénhidrátot.
• Próbálkozz időszakos böjtöléssel : Ha 16-18 órán át evés nélkül maradsz, gyorsabban kerülhetsz ketózisba. Ez könnyen megtehető, ha egyszerűen kihagyod a reggelit vagy a vacsorát, ami nagyon természetes lehet egy étvágycsökkentő keto diéta esetén.
• Ne félj a zsírtól: Bár a fő kulcs a szénhidrát mennyiségének csökkentése, a zsírból és fehérjéből származó kalóriák hozzáadása segíthet abban, hogy kevesebb éhséggel térj át a zsírégetésre, különösen akkor, ha még csak most kezded. Ahogy haladsz az alacsony szénhidráttartalmú úton, segíthet fokozatosan csökkenteni a zsírbevitelt, hogy biztosítsa a testzsírraktárak elégetését. Ez nem jelenti azt, hogy zsírszegény étrendet kell fogyasztanod. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy nem kell szándékosan extra zsírt hozzáadnod, ha nincs szükséged a plusz kalóriákra.
• Főzés kókuszolajjal: A kókuszolaj természetes zsíron kívül, amely magas hőfokon is stabil marad, közepes szénláncú zsírsavakat tartalmaz, amelyek fokozhatják a ketontermelést, és más előnyökkel is járhatnak. Bár ez nem feltétele a fogyásnak, ha más okból is szeretnéd növelni ketonjaidat, a kókuszolaj segíthet.
• Edzés, ha lehetséges: A ketózisba való átmenet során előfordulhat, hogy nincs elég energiája az erőteljes fizikai tevékenységhez. Mindazonáltal, ha csak egy gyors sétát teszel, akkor könnyebben kerülhetsz ketózisba.

Még több tipp a ketózis kialakulásához a keto diéta során

Kiegészítők nem szükségesek

Jegyezd meg, hogy mi nem szerepel a fenti listán: nincs szükséged drága kiegészítőkre, például exogén ketonokra vagy MCT-olajra (közepes láncú trigliceridek). Ezek a kiegészítők valószínűleg nem segítenek a fogyásban vagy a betegség visszafordításában. Erre legalábbis nincs bizonyíték. De ha úgy itéled meg, hogy neked szükséges, akkor természetesen fogyaszd.

A keton-kiegészítők nem csökkentik az inzulint vagy a vércukorszintet, és nem fokozzák a zsírégetést.

Nehéz elhinni, hogy bármilyen közvetlen előnyük lenne a fogyásban vagy a 2-es típusú cukorbetegség visszafordításában.

Ezek a keton-kiegészítők rövid időre javíthatják a szellemi és fizikai teljesítményt. Beugratásként 1-3 kg le megy, de aztán csak a nagy várakozás marad és újra csalódni fogsz.

Legjobb tudomásunk szerint ez a lehetőség szintén nem bizonyított. Emelik a vér ketonszintjét, ami egytől néhány óráig tarthat.

Nem azt mondjuk, hogy ne vásárold meg ezeket a kiegészítőket. Talán ki szeretnéd próbálni őket saját kezűleg, és látni fogod, milyen érzéseket keltenek. De nincs szükség rájuk ahhoz, hogy sikeres legyél a keto diétán, vagy hogy ketózisba kerülj.

5. A fehérje hatása a ketózisra

Bár az izomvesztés megelőzése szempontjából fontos a megfelelő fehérjebevitel bármilyen diéta során, sok kérdés merült fel a fehérjék ketonszintre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban.

Az emésztés során a fehérje egyedi aminosavakra bomlik, ami beindítja az inzulin felszabadulását. Bár az aminosavak izomba történő szállításához szükséges inzulin mennyisége kicsi, nagy mennyiségű fehérje fogyasztása esetén az inzulinszint emelkedése bizonyos mértékig csökkentheti a ketontermelést.

Emiatt az epilepszia esetén alkalmazott ketogén diéták fehérje- és szénhidráttartalma korlátozott, ami biztosítja, hogy a ketonszintek mindig magasak maradjanak.

Úgy tűnik azonban, hogy a fehérje ketózisra gyakorolt ​​hatása erősen egyéni.

Például, amikor a Diet Doctor Bjarte Bakke több "n az 1-ből" kísérletet végzett, hogy megtudja , mennyi fehérjét tud enni, és még mindig ketózisban marad , azt találta, hogy a nettó szénhidrátbevitel napi 20 gramm alatti tartása az, ami végső soron számít, függetlenül a fehérjétől. bevitel.

A klinikai tapasztalatok azt sugallják, hogy mások valószínűleg ugyanazokat az eredményeket fogják elérni, mint Bjarte.

Ha szeretne ketózisban maradni, és még mindig sok fehérjét enni, és aggódik a lehetséges negatív hatások miatt, érdemes lehet n/1 kísérletet elvégeznie, hogy meghatározza személyes fehérjeküszöbét. Lehet, hogy magasabb, mint gondolnád.

Tudjon meg többet a fehérjéről a ketogén diétán

6. Mi az optimális ketózis?

A ketózisba kerülés a ketogén diéta során sokrétű, és a ketózis különböző fokait érheti el. Az „optimális” ketózis kifejezést gyakran használják, de rosszul definiálják. Például azoknak, akik görcsrohamokat vagy Alzheimer-kórt kezelnek, előnyös lehet az 1,5 mmol/l feletti ketonszint megcélzása, míg a fogyás vagy a vércukorszint javítása szempontjából a emelkedés mértéke egyáltalán nem számít. Az alábbi számok a vér ketonszintjének vizsgálatakor mért értékekre vonatkoznak .

• A 0,5 mmol/l alatti érték nem számít „ketózisnak”, bár mondjuk a 0,2-es érték azt mutatja, hogy közeledünk. Ezen a szinten lehet, hogy nem vagy a maximális zsírégető zónádban.
• 0,5-3 mmol/l között van táplálkozási ketózis. Valószínűleg jó hatással lesz az étvágyára és az anyagcsere javulására.
• Az 1,5-3 mmol/l körüli értéket egyesek „optimális” ketózisnak nevezik . Az optimális ketózis koncepciója azonban ellentmondásos, és nem világos, hogy a 0,5-1,5-ös szintnél jelentős előnyökkel jár-e. Ez alól kivételt képezhetnek a rohamok kezelése vagy azok, akik érdeklődnek a maximális szellemi és fizikai teljesítménynövekedés iránt.
• 3 mmol/l feletti érték magasabb a szükségesnél. Valószínűleg sem jobb, sem rosszabb eredményt nem fog elérni, mint az 1,5–3-as szinten.

  A magasabb számok néha azt is jelenthetik, hogy nem kap elég táplálékot („éhezési ketózis”).

  Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél a 3,0 mmol/l feletti ketonszintet súlyos inzulinhiány okozhatja, amely sürgős orvosi ellátást igényel.
• 8-10 mmol/l felett : Ezt a szintet általában lehetetlen csak keto diétával elérni. Ez azt jelenti, hogy valami nincs rendben. A leggyakoribb ok messze az 1-es típusú cukorbetegség, amely súlyos inzulinhiánnyal jár. A tünetek közé tartozik a nagyon rosszullét, hányinger, hányás, hasi fájdalom és zavartság. A lehetséges végeredmény, a ketoacidózis végzetes lehet, és azonnali orvosi ellátást igényel.

7. Ketózisban lévő jelek

Számos jel utal arra, hogy ketózisban van, bár a ketonszint mérése az egyetlen objektív módja annak ellenőrzésére. Íme a leggyakoribb jelek és tünetek:

• Szájszárazság vagy fémes íz a szájban.
• Fokozott szomjúság és gyakoribb vizelés.
• "Keto lehelet" vagy "gyümölcsös lehelet", ami mások számára nyilvánvalóbb lehet, mint önmaga. Tudj meg többet
• Kezdeti fáradtság, majd energianövekedés.
• Az étvágy és a táplálékfelvétel csökkenése (az egyik örvendetes mellékhatás!).

A ketonok mérése

A rövidebb verzióért olvassa tovább lent. Vegyed figyelembe, hogy nem állunk kapcsolatban az itt említett márkák egyikével sem.

1. Vizeletcsíkok
2. Légzési keton analizátorok
3. Vér keton mérő

1. Vizeletcsíkok

A vizeletcsíkok a legegyszerűbb és legolcsóbb módja a ketózis mérésének. Ez az első lehetőség a legtöbb kezdő keto diétát folytató számára.

Mártsa a csíkot a vizeletébe, és 15 másodperccel később a színváltozás megmutatja a ketonok jelenlétét.

Ha magas értéket kap (sötétlila szín), akkor tudni fogja, hogy ketózisban van.Tudj meg többet

2. Légzés-keton analizátorok

A légzés-keton analizátorok egy egyszerű módszer a ketonok mérésére.

79 dolláros és magasabb áron drágábbak, mint a vizeletcsíkok. De hosszú távon olcsóbbak, mint a vér-ketonmérők, mivel bárhányszor újra felhasználhatók.

Ezek az analizátorok specifikus eredményeikben különböznek. Néhány régebbi modell nem ad meg pontos ketonszintet; hanem színkódot adnak az általános szinthez. Míg más, újabb modellek meghatározott számot vagy szintet jelentenek.

Tudj meg többet

3. Vér-ketonmérők

A vér-ketonmérők a vérben lévő ketonok pontos és aktuális szintjét mutatják.

Ezek az arany standard módszer a ketózis szintjének mérésére ketogén diéta esetén. Korábban meglehetősen drágák voltak, de az évek során jelentősen csökkentek az árak.Tudj meg többet

Mi van, ha nem vagy ketózisban?

Ha keto diétát tartasz, de nem látod a ketózis jeleit vagy tüneteit, íme néhány stratégia, amely segíthet:

• Kövesd nyomon a szénhidrátbevitelt. Bár nem javasoljuk a kalóriák számlálását vagy nyomon követését, hasznos lehet a szénhidrátbevitel naplózása, hogy megbizonyosodj arról, hogy valóban kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot eszik. Használj online webhelyet vagy alkalmazást, például Cronometer , Senza , Carb manager és mások.
• Teszteld a vér ketonjait késő reggel vagy délután. A vér és a vizelet ketonjai a nap folyamán, valamint személyenként változnak. Sokan úgy találják, hogy a vér ketonszintje általában közvetlenül ébredés után a legalacsonyabb. Próbálkozz később, lehetőleg néhány órával étkezés után. Még ha csak a nap egy részében vagy ketózisban, akkor is részesülsz bizonyos előnyökben.
• Próbálj türelmes lenni. Bár néhány ember viszonylag gyorsan ketózisba kerül, másoknak ez eltarthat egy ideig. Sajnos az inzulinrezisztens embereknek gyakran hosszabb az útjuk. Tegyél egy szilárd hónapot a következetes keto-evéshez, és ha lehetséges, próbáld meg fokozni a fizikai aktivitást. Négy héten belül biztosan ketózisban kell lenned, és meg kell tapasztalnod annak előnyeit.

8. Mellékhatások, félelmek és lehetséges veszélyek

A mellékhatások jellemzően a ketogén diéta megkezdésének első napjaiban jelentkeznek, beleértve a fejfájást, a fáradtságot, a szédülést, az ingerlékenységet, a görcsöket és a székrekedést. Ezeket összefoglaló néven "keto influenzának" nevezik, amely többek között folyadék- és elektrolitkezeléssel orvosolható. Tudj meg többet a keto influenzáról >>>.

Mindenki számára biztonságos a ketózis?

A legtöbb ember számára biztonságos a ketózis, és számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a fogyást, valamint a vércukor- és inzulinszint csökkentését , hogy csak néhányat említsünk.

Bizonyos személyek azonban csak orvosi felügyelet mellett követhetik a ketogén diétát, másoknak pedig a legjobb, ha teljesen elkerülik.

Ketózis alatt orvosi felügyeletet és megfigyelést igénylő állapotok:

• 1-es típusú cukorbetegség
• 2-es típusú cukorbetegség inzulinnal vagy orális cukorbetegség gyógyszerekkel
• Magas vérnyomás gyógyszeres kezelés hatására
• Máj-, szív- vagy vesebetegség
• Gyomor bypass műtét története
• Terhesség

Olyan állapotok, amelyek esetén a ketózist kerülni kell:

• Szoptatós nők
• Ritka, jellemzően gyermekkorban diagnosztizált anyagcsere-betegségben szenvedő egyének, például olyan enzimhiányok, amelyek megzavarják a szervezet ketonok előállítását és felhasználását vagy a zsírok megfelelő emésztését.